Baja autoestima 2ª Parte, ¿Cómo aumentar la autoestima?

Cuando se entra en terapia para combatir la ansiedad, la depresión, los trastornos de la nutrición, problemas sexuales, dificultades de relación y muchos otros síntomas, a veces los síntomas mejoran; a veces persisten a pesar de años de trabajo intensivo, pero la mayoría de los pacientes obtienen de la terapia una sensación de mayor valía personal. Si bien los síntomas específicos pueden o no cambiar, los clientes comienzan al menos a sentirse a sí mismos más bien, con más méritos y más capaces.

Básicamente hay dos tipos de problemas del autoestima: situacionales y caracterológicos.

La baja autoestima situacional tiende a mostrarse sólo en áreas concretas. Por ejemplo, una persona puede tener confianza en sí misma como padre, conversador y como pareja sexual, pero espera fracasar en las situaciones de trabajo. Otra puede sentirse socialmente inepto, pero considerarse fuerte y capaz en el ámbito profesional. Una baja autoestima caracterológica tuvo habitualmente su raíz en las experiencias tempranas de abuso o abandono. La sensación de «maldad» es, en este caso, más global y tiende a afectar a muchas áreas de la vida.

La baja autoestima situacional es un problema idealmente adecuado para las técnicas de reestructuración cognitiva. Su núcleo consiste en confrontar las distorsiones cognitivas, subrayar las dotes por encima de las debilidades, y desarrollar habilidades específicas para el manejo de los errores y las críticas. Como el cliente no se rechaza a sí mismo gíobalmente, usted comprobará que el cambio de las pautas de pensamiento desadaptadas aumentará significativamente la sensación de confianza y valía.

Como la baja autoestima caracterológica deriva de una formulación básica de la identidad, una sensación de estar mal, el cambio de los pensamientos del cliente no basta.La identificación y control incipiente de la voz interior crítica será de utilidad, pero no diluye por completo los sentimientos de maldad. Por ello, su principal énfasis terapéutico ha de estar en la identidad negativa que da lugar a los pensamientos negativos. Hay que enfocar hacia el desarrollo de la autocompasión y hacia el desarrollo de una actitud no valorativa. Estas posiciones pueden reforzarse mediante visualización y técnicas hipnóticas.

¿Por dónde comenzamos?

El proceso que se describe a continuación está orientado a explicar en qué medida la terapia y el profesional que la lleva a cabo, puede ayudar a la persona que quiere mejorar su autoestima.

El mejor punto de partida son nuestros pensamientos. ¿En qué estaba pensando durante un episodio reciente de autorreproche?. Cuantos más detalles tengamos de la «voz crítica interior» mejor  nos ayudará a conocer en qué medida esa crítica es patológica. Una vez identificada esa voz interior hay que «desarmarla». Busquemos un nombre específico para la crítica, como  «el obligador», «el tiburón», «mi atizador»,«el señor Perfecto», «Marsha (la madre del cliente)», etc.

La personificación de la crítica ayuda a empezar a exteriorizar la voz autoacusadora. Es más fácil combatir algo que se percibe como externo. Al mismo tiempo que identifica y nombra a la crítica patológica, vamos presentando la «voz sana». La voz sana es la capacidad que tenemos para pensar en términos realistas. Subrayando y reforzando esta capacidad, nos posicionamos para empezar a responder a la crítica. Los  nombres que se utilizan típicamente para esa voz sana son,  «mi parte racional», «mi parte aceptante», «mi parte compasiva», «mi instructor sano», etc.

Creando esta dicotomía entre la voz crítica y la voz sana, podemos animarnos a  enfrentarnos con nuestra crítica. Los siguientes diálogos ilustran este proceso en terapia:

Terapeuta: Así, ¿qué le dijo el crítico cuando usted esperaba y no vio a su nuevo amigo?
Cliente: Que no soy interesante, que yo le aburría y que estaba cansado de mí.
Terapeuta: ¿Qué le respondió a esto el instructor sano?
Cliente: Que nuestra conversación era viva y divertida. Que había bastante energía entre ambos. Yo podía sentirla.
Terapeuta: ¿Qué más? ¿Piensa el instructor que usted debería preocuparse por eso o bien . que podría hacer alguna cosa?
Cliente: Podría llamarle e intentar averiguar cómo se siente.

El siguiente paso de la reestructuración cognitiva consiste en identificar la principal función de la crítica. En todos los casos, la voz crítica se refuerza porque desempeña alguna función positiva: promueve una conducta deseada, protege paradójicamente la valía de uno mismo, o controla sentimientos penosos. Se debe  comprender la razón por la que se utiliza la voz crítica y cómo ayuda a protegernos. He aquí un ejemplo:

Terapeuta: Cuando se sintió usted nervioso durante la cena, ¿qué decía la crítica?
Cliente: Ella no te querrá. No sabes nada y no tienes mucho dinero. Y además no eres muy divertido.
Terapeuta: Recuerde que dijimos que la crítica siempre intenta satisfacer alguna necesidad. ¿De qué estaba intentando protegerle en esta ocasión?
Cliente: Del rechazo al beso.
Terapeuta: ¿Estaba intentando protegerle del miedo al rechazo?
Cliente: Exacto.
Terapeuta: ¿Cómo?
Cliente: Esperándolo y no resultar tan dañado

Terapeuta: Así que el crítico estaba desensibilizándole, preparándole. Usted no se sentiría tan mal si no le gustase a ella, porque usted ya lo esperaba. Eso es algo que ya hemos visto muchas veces. Es una de las principales funciones de su crítico: protegerle del temor al rechazo.

El conocer la función de la crítica exige una indagación exhaustiva. Todo pensamiento, por doloroso que sea, existe porque se recompensa de algún modo. Los autoataques críticos deben desempeñar por tanto una importante función. «¿Qué se vería usted forzado a sentir o tener presente si el crítico no le atacase en esta situación? ¿Cómo le ayuda el crítico en esta situación? ¿Qué teme podría hacer o dejar de hacer sin el crítico en esta situación?».

Una vez desenmascara la función de la voz crítica, esta información puede utilizarse una y otra vez durante las confrontaciones. «Una y otra vez está usted utilizando a la crítica para impulsarse a niveles de rendimiento imposibles.» «Otra vez afronta el miedo al fracaso dejándole decir al crítico que usted no puede hacerlo y que para qué intentarlo entonces.» «Está usted dejando al crítico castigarle otra vez para que no tenga que sentir tanta culpa.»

El identificar lo que refuerza a la critica es, la mitad de la historia. Además debe aprender que las importantes necesidades que su crítico le ayuda a satisfacer pueden ser satisfechas de forma más sana. La crítica no es la única forma de afrontar el miedo al fracaso, el miedo al rechazo, la culpa, etc. Ahora hay que idear nuevas estrategias, no «tóxicas» o perjudiciales:

Terapeuta: ¿Hay otra forma de reducir su ansiedad ante el rechazo? ¿Una forma que no utilice la crítica?
Cliente: Supongo que sí. Yo podría recordarme a mí mismo que probablemente los dos estamos nerviosos. Y que sólo íbamos a pasar una velada agradable y que no tiene que pasar nada más por encima de esto.
Terapeuta: En otras palabras, decirse a sí mismo que no es más que una cita, y usted no esperará necesariamente gustarle tanto a ella como para pasar el resto de su vida con usted.
Cliente: Exacto.
Terapeuta: ¿Puede esta reformulación reducir su ansiedad?
Cliente: Creo que sí.

Identificación de las distorsiones.  La identificación y confrontación de estas distorsiones puede llegar a ser un componente básico en un programa de tratamiento. Es importante definir la distorsión particular de la forma más clara y llena de ejemplos posible.

Terapeuta: Estoy diciendo que palabras como estúpido, fraude e idiota son nombres tóxicos porque son descalificaciones totales de usted como persona. Son censuras globales. No está usted diciendo que ignora todo sobre los impuestos, está diciendo: «Soy un estúpido». No está usted diciendo que se siente inseguro ante determinadas tareas en su trabajo, está diciendo: «Soy un fraude». Estos términos son un rechazo total de sus dotes y capacidades. Son peyorativos y brutales porque generalizan lo negativo y olvidan lo positivo. Son cabalmente erróneos, inexactos. Parte de nuestra labor consiste en encontrar la forma de huir de estas etiquetas y ser más exactos.

El terapeuta ha definido la distorsión y también está definiendo la tarea. Ahora empieza a enseñar al paciente a cambiar las denominaciones tóxicas por un lenguaje preciso.

Terapeuta: Bien, se ha llamado a sí mismo «fraude». Éste es un término peyorativo, además de excesivamente general. ¿Cuál es la formulación más precisa?
Cliente: Que intento parecer más confiado de lo que soy.
Terapeuta: ¿Continuamente o sólo en ciertas cosas?
Cliente: Bien, principalmente en relación al cromatógrafo de gas. Doy la impresión de saber más de lo que realmente sé.
Terapeuta: Así que la formulación precisa es que usted sabe menos de lo que la gente espera sobre el cromatógrafo de gas?
Cliente: Sí.
Terapeuta: Esto es muy diferente de ser un fraude.
Cliente: Cierto. Hablar de «fraude» es incurrir en una gran exageración.

Su mejor técnica que puede utilizar el terapeuta para llegar a una formulación más precisa es la interrogación socrática. Es éste un método que Sócrates utilizaba para exponer las incongruencias lógicas de los argumentos de los estudiantes. Son tres las principales lineas de interrogación que puede utilizar.

1. Preguntas que denuncian la hipergeneralización: «¿Es cierto que usted siempre es torpe? ¿En todas las tareas particulares? ¿Que no hace nunca una a derechas?».
2. Preguntas que denuncian una defectuosa denominación: «¿Es cierto que obtener una puntuación baja significa que es usted torpe?».
3. Preguntas que denuncian la falta de pruebas: «¿Qué pruebas tiene para pensar que la gente cree que es usted torpe?».

Terapeuta: Así que últimamente el atizador le ha estado diciendo que es usted realmente fea.
Cliente: Me ha estado friendo con esto.
Terapeuta: ¿Son feas todas las partes de su cara y su cuerpo, o sólo algunas? (Denuncia de la hipergeneralización.)
Cliente: Principalmente mi nariz, y creo que también el mentón, que es blando. Y el estómago me ha quedado esponjoso y desfigurado después de dar a luz.
Terapeuta: ¿Tiene alguna parte del cuerpo que le guste?
Cliente: Las piernas, supongo. El pelo y los ojos.
Terapeuta: Así que está generalizando tres rasgos entre muchos y tachándose de totalmente fea.
Cliente: Sí, es un poco absurdo.
Terapeuta: ¿Es cierto que su barbilla y nariz son totalmente feas y repulsivas? (Denuncia de la designación defectuosa.)
Cliente: Bien, realmente no son atractivas.
Terapeuta: Pero ¿son realmente feas?
Cliente: No. En realidad, no.
Terapeuta: Así que, ¿cual es la formulación precisa, qué diría la voz sana?
Cliente: Que tengo las piernas, el pelo y los ojos bonitos, y que no me gusta mi nariz, mi barbilla o mi vientre.

Refutación de la crítica: En esta fase, el objetivo es desarrollar refutaciones específicas que  pueda poner por escrito y utilizar para cada ataque crítico. Las refutaciones se crean mediante diálogos entre la voz crítica y la sana, mediante su interrogación socrática.Con el tiempo, podrá evaluar y modificar las refutaciones hasta que sean creíbles y efectivas. Estas constituyen un recurso que podrá utilizar a lo largo de toda la terapia.

Detención del pensamiento: La crítica interior es a veces tan insistente que literalmente no deja espacio a la voz sana. Para dejar espacio a las respuestas sanas pueden resultar útiles ciertos procedimientos de detención del pensamiento. Un ejemplo de ello son los llamados  «mantras de Howitzer», una sencilla técnica para la interrupción del pensamiento. Otro enfoque denominado «preguntar el precio» exige atender al coste de escuchar a la crítica, en vez de al propio mensaje interior. Una vez se ha silenciado al crítico durante unos instantes, podemos utilizar las refutaciones apropiadas.

Identificación de dotes. De forma simultánea a la labor de refutar a la crítica debe aplicarse un programa para sostener  la consciencia de nuestras dotes y cualidades genuinas. La repetición de dones es imprescindible.

Autoaceptación. La autoestima es más que el mero reconocimiento de las cualidades positivas de uno. Es una actitud de aceptación y no valoración hacia uno mismo y hacia los demás. La única forma de doblegar realmente a la crítica consiste en separarnos de toda valoración, crear mantras de aceptación que repetidos una y otra vez hacen que empiece a aflorar una nueva actitud

Problemas especiales. Hay cuatro problemas especiales que inciden negativamente en la autoestima: 1) las reglas y deberes inflexibles, 2) el perfeccionismo, 3) una extrema vulnerabilidad a la crítica, y 4) la falta de afirmación. Cuando se da en medida significativa cualquiera de estos rasgos, debe tratarse de forma muy específica

Reforzamiento de la voz sana. Las personas con una fuerte crítica siempre tendrán contacto en alguna medida con su voz interior negativa. La tarea del terapeuta es disminuir la intensidad de los ataques a uno mismo, fomentando una conversación con uno mismo más constructiva. En otras palabras, aunque quizás no pueda librarse por completo de la voz interior que dice: «Te has equivocado, eres estúpido»,  puede reforzar el crecimiento de una voz paralela y aún más fuerte que diga: «Soy bueno, estoy haciéndolo lo mejor que puedo». Tan pronto como la voz sana cobra fuerza, responde más rápidamente, con más intensidad y credibilidad a los ataques de la crítica.

En terapia se pueden utilizar varias intervenciones específicas para reforzar la voz sana.

1. Enseñar afirmaciones defensivas. Éstas pueden adoptar la forma de afirmaciones sobre refutaciones específicas de ataques que la crítica formula típicamente.

2. Hipnosis. La hipnosis es efectiva en ocasiones porque sirve de ayuda mnemotécnica para las afirmaciones defensivas

3. Visualización.  La visualización facilita un cambio más rápido del concepto de sí mismo

4. Anclaje. El anclaje es una técnica para recuperar los sentimientos de confianza y autoagrado de épocas pasadas y traerlos al presente. La capacidad de acceder a sentimientos positivos a voluntad tiene un significativo efecto de fortalecimiento de la voz sana.

El proceso terapéutico descrito aquí resumidamente, ha sido extraido del manual «Autoestima, evaluación y mejora» de los autores Matthew Mckay y Patrick Fanning y está basado en en un programa verificado y de éxito en el tratamiento de los problemas de baja autoestima.

Francisco de los Santos Hurtado

Psicólogo en el Centro ABC Psicología y Pedagogía de Leganés

www.centroabc.es